Winterlicher Rote Bete Salat mit Walnüssen & Honig

Rote Bete, auch Rote Beete oder Rote Rübe genannt, ist eines DER Wintergemüse. Die Rote Rübe ist nicht nur lecker, sondern zaubert auch etwas Farbe und Pep auf den Teller, besonders an grauen Wintertagen.

In diesem Beitrag verraten wir euch nicht nur unser liebstes Rote Bete Salat Rezept, sondern auch warum die Rote Rübe & Walnüsse (die ihr ebenfalls im Salat findet) so wertvoll für eine ausgewogene Ernährung sind. 

Die Rote Rübe (oder Bete)

Rote Bete enthält viele wertvolle Vitamine, wie z.B. Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin C, Folsäure und Beta-Carotin, sowie Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Eisen, Zink und Natrium. 

Der Roten Rübe wird außerdem eine entzündungshemmende, blutbildende Wirkung, sowie eine Steigerung der kognitiven und physischen Leistung und ein positiver Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt. 

Trotz der Bandbreite an wertvollen Inhaltsstoffen wird empfohlen nicht übermäßig viel Rote Bete zu sich zu nehmen. Dies liegt vor allem an der enthaltenen Oxalsäure. Doch was bedeutet "übermäßig" in diesem Fall?

Ist Oxalsäure schädlich?

Genauso wie Petersilie, Rhabarber, Sauerampfer, Spinat, Mangold und weitere Lebensmittel, ist auch die Rote Rübe, reich an Oxalsäure. Rote Bete enthält 181 mg Oxalsäure auf 100 g Rote Bete. Mangold enthält im Vergleich 650 mg/100 g. Kritisch soll eine Oxalsäure-Aufnahme ab 5 Gramm sein. Um da ranzukommen, müsste man also etwa 2,5 kg Rote Bete am Tag essen. Wenn ihr mich fragt, ist das gar nicht so einfach da ran zu kommen. Wie bei allem im Leben gilt es deshalb auch hier, die richtige Balance zu finden. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist es praktisch unmöglich zu viel Oxalsäure zu sich zu nehmen.

Rohe Rote Bete soll übrigens auch mehr Oxalsäure enthalten als gekochte. Andererseits gehen beim Kochen auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe der Roten Rübe verloren. Im Endeffekt ist es also einfach Geschmackssache, ob ihr rote Bete eher roh oder gekocht verzehrt. Im heutigen Rezept verwende ich gekochte Rote Bete. Ihr könnt das Rezept aber genauso gut mit rohen Rüben zubereiten. Hier ist es für den Verzehr jedoch angenehmer die Rote Bete zu raspeln, anstatt zu würfeln. 

Tipp: Um wirklich nicht zu viel Oxalsäure aufzunehmen, könnt ihr aber darauf achten, dass ihr vielleicht nur ein bis maximal 2 Oxalsäure-reiche Lebensmittel am Tag verzehrt und nicht gerade einen Rote Bete Salat mit Sauerampfer und Spinat-Mangold-Quiche mit anschließendem Rhabarberkuchen esst - ich glaube das könnte den Rahmen nämlich etwas sprengen.

Walnüsse

Walnüsse werden in Deutschland etwa Mitte September bis Ende Oktober geerntet und passen daher perfekt zu winterlichen Salaten. Sie sind nicht nur lecker und machen schnell satt, sie bieten auch eine Menge toller Inhaltsstoffe. Mit einem Fettanteil von 60-70 Prozent könnte man meinen, dass das zu viel Fett für den Körper wäre - doch darf man sich von dieser hohen Zahl nicht täuschen lassen, denn gerade diese Fette machen die Walnuss besonders gesund. 

Sind Walnüsse gesund?

Außerdem sollen Walnüsse sich auch positiv auf das Gehirn auswirken und eine geschmeidige Kommunikation der Nervenzellen unterstützen. Nicht umsonst ähneln sie wohl in ihrer Form dem menschlichen Gehirn ;)

Schon gewusst? Etwa 28 Gramm Nüsse - also etwa eine Handvoll - am Tag, soll das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 21%, das Diabetes-Risiko um 39 % senken und Infektionen sollen um 75 Prozent seltener auftreten*.

Trotz hohem Fettanteil kann man also auf jeden Fall sagen, dass Walnüsse gesund sind. 

Diese Honigsorten passen zum Rote-Bete-Salat

Ich habe für dieses Rezept unseren BIO Seidenblumenhonig verwendet. Ihr könnt aber auch z.B. einen der folgenden Honigsorten verwenden. 

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Rote Bete Salat mit Walnüssen & Honig

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Portionen

4

Zutaten

• 3 mittelgroße Rote Bete Knollen (gekocht)

  Tipp: Frisch abgekocht schmeckt natürlich am Besten. Falls es jedoch schnell gehen soll, tut es auch die bereits gekochte Rote Bete aus dem Supermarkt.

• 1 kleine rote Zwiebel

• 3 EL Essig (hier: Balsamico)

• 4-6 EL Olivenöl

• 1 EL Honig (hier: Bio-Seidenblumen-Honig)

• Salz (nach Geschmack; ich habe etwa ¾ TL verwendet)

• ½-¾ TL Kreuzkümmel

• Pfeffer (nach Geschmack; etwa ¼ TL)

• etwa 1 Handvoll Walnüsse

• Optional: frischer Dill, gehackt

• Optional: etwa 80 Gramm Feta, zerbröselt - dann aber etwas weniger Salz verwenden

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Zubereitung

1. Gekochte Rote Bete in etwa 1 cm Große Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.

   Verwendet ihr rohe Rote Bete, dann solltet ihr die Bete raspeln statt würfeln.

2. Zwiebel in feine Würfel schneiden und zur Roten Bete geben

3. Walnüsse grob hacken und ebenfalls dazugeben

4. Marinade aus Essig, Öl, Honig & den Gewürzen anrühren und mit der Roten Bete vermengen

5. Optional: Dill fein hacken, Feta zerbröseln und ebenfalls hinzugeben

6. Fertig ist der Rote Bete Salat!

Tipp

Der Salat kann auch mit frischer Rote Bete zubereitet werden und ist dann viel knackiger. Hier sollte die Rote Bete dann aber eher geraspelt, anstatt in Würfel geschnitten werden. Probiert es einfach mal aus :)

Quellenverweis

*https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/71855/Verzehr-von-Nuessen-vermeidet-Herz-Kreislauf-Erkrankungen-und-Krebs
Beitrag im Ärzteblatt zur Publikation in BMC Medicine (2016; 14: 207).

Über den Autor

Kristina Luft

Kristina ist bei beegut seit Stunde 0, trinkt mehr (Wild-)Kräutertees als Wasser und stolze Besitzerin eines Hochleistungsmixer mit 3 PS (!).